Dunkel Hell

Es ist ein weitverbreiteter Irrtum, dass sich Vegetarismus/Veganismus und Muskelaufbau kategorisch ausschließen. Als Vegetarier/Veganer solltest Du Dein Augenmerk allerdings auf häufige Probleme legen und bei Bedarf Deine Ernährung entsprechend anpassen.

Ist Muskelaufbau als Vegetarier/Veganer möglich oder gibt es Nachteile?

Was den Muskelaufbau betrifft, interessieren den Körper nur die zugeführte Kalorienmenge (kcal) sowie die zugeführte Proteinmenge. Es ist absolut zweitrangig, mit welchen Nahrungsmitteln das bewerkstelligt wird. Für das Training gilt bei Vegetariern als auch Veganern dasselbe wie für Allesesser.

Problem Nummer 1: Energiezufuhr bei Vegetariern/Veganern

Oft, allerdings nicht immer haben Vegetarier und Veganer Probleme, durch die Ernährung einen Energieüberschuss zu erzeugen. Wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, vermeidet damit neben tierischem Protein auch energiereiches tierisches Fett. Denn für den Muskelaufbau ist es wichtig, dem Körper genügend Energie zur Verfügung zu stellen.

Problem Nummer 2: Die Proteinzufuhr bei Vegetariern/Veganern

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist bei Vegetariern und vor allem bei Veganern oft nicht gegeben, da eine Vielzahl von Proteinquellen aus der Ernährung gestrichen sind. Für den Muskelaufbau sind ca. 2 g Protein/kg Körpergewicht ideal, d.h. für eine 70 kg schwere Person sind das 140 g Protein am Tag. Wenn man Vegetarier bzw. Veganer ist, sollte man sich einmal ausrechnen, ob man auf diesen Wert kommt, sollte aber einen kleinen Spielraum einkalkulieren!

Die Lösung: Dokumentation und bewusste Nahrungsauswahl

Vegetarier oder Veganer unterliegen oft der Gefahr, zu wenig Kalorien und/oder zu wenig Protein  zu sich zu nehmen. Da kann man allerdings ganz gezielt gegensteuern. Wenn man Probleme mit einer ausreichenden Kalorien- oder Proteinzufuhr hat, muss man sich Proteinquellen suchen, die zur eigenen Ernährungsform passen.

Energiezufuhr steigern als Vegetarier/Veganer

Wer Probleme hat, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, sollte bewusst mehr hochverarbeitete Lebensmittel in seine Ernährung integrieren: einfache Kohlenhydrate am besten kombiniert mit Fett, Zucker und Salz. Mit diesen Nahrungsmitteln ist es relativ einfach, viel Energie zuzuführen.
Man kann auch mit anderen Nahrungsmitteln einen Energieüberschuss erzeugen, wichtig ist nur, dass am Ende ein Überschuss entsteht.

Eiweißquellen für Vegetarier

Für Vegetarier bieten sich Eier, Quark, Joghurt, Käse, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen etc.) an. Als Vegetarier ist es in der Regel kein Problem auf die gewünschte Eiweißmenge pro Tag zu kommen. Wenn man eine Vielzahl der oben genannten Produkte zu sich nimmt sowie ein hochwertiges Proteinpulver, sollte das eigentlich ausreichen.

Eiweißquellen für Veganer

Als Veganer kann man zum Beispiel Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) sowie Sojaprodukte und Nüsse essen und sich ein pflanzliches Proteinpulver besorgen.
Durch den Ausschluss aller tierischen Produkte ist es nicht einfach, auf eine hohe Proteinzufuhr zu kommen, aber bei ein wenig Aufmerksamkeit ist es machbar.
Allerdings ist zu beachten, dass der Körper Protein aus Pflanzen weniger gut verwerten kann. Wenn man sich als Veganer für den Muskelaufbau optimal ernähren will, müsste man ca. die doppelte empfohlene Proteinmenge zu sich nehmen. Da das über die Ernährung schwer zu bewerkstelligen ist, sollte man als Veganer ein pflanzliches Proteinpulver in Betracht ziehen.

Wer sich vegetarisch bzw. vegan ernährt, muß beim Muskelaufbau nicht zwingend Nachteile befürchten. Man kann genauso gut Muskeln aufbauen wie ein Allesesser, sollte aber stets eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr gewährleisten.

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