Dunkel Hell

Mit einer richtigen Ernährung und Regeneration kann man seine sportlichen Leistungen deutlich verbessern.
Für die meisten Menschen dient Sport dazu, den Kopf freizubekommen, sich auszupowern sowie etwas für ihre Fitness und Figur zu tun. Deshalb ist es wichtig, dass es dem Körper nicht an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen mangelt.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse, langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkorn sowie ausreichend Eiweiß ist dafür am besten geeignet.

1. Genug trinken

Während körperlicher Aktivitäten verliert der Körper durch Schwitzen jede Menge Wasser, d.h. dass Trainierende auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten müssen.
Zwei Liter am Tag sollte man schon ohne körperliche Ertüchtigung trinken.
Entsprechend höher ist der Bedarf, wenn man Sport treibt. Ebenso ist es zu empfehlen, beim Sport auch zwischendurch kleinere Mengen zu trinken.

Das richtige Wasser sollte natrium- und magnesiumreich sein, denn diese Stoffe verliert der Körper über den Schweiß. Auch Saftschorlen im Verhältnis 1:4 sind prima geeignet.

2. Gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für die Muskeln extrem wichtig und werden vom Körper während des Sports effizienter verstoffwechselt als Eiweiß und Fett. Wenn Sportler auf Kohlenhydrate verzichten, ist ein Leistungsabfall eine mögliche Folge.
Nicht umsonst essen Sportler vor einem großen Lauf verstärkt Reis, Nudeln etc.
Unser Organismus kann nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate als Glykogen speichern, deshalb kann man nicht in “großem Stil” voressen.
Gut geeignet sind z.B. Vollkornprodukte, denn sie zählen  zu den langkettigen Kohlenhydraten, die lange Energie liefern, da sie langsam verdaut werden und der Blutzuckerspiegel auch nur langsam ansteigt. Nicht geeignet sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder weißer Reis.

3. Wann sollte man essen?

Eine halbe Stunde vor dem Sport sollte man nicht mehr essen, da die Nahrung schwer im Magen liegt und Sodbrennen oder Seitenstechen verursachen kann.
Ungeeignet sind auch schwer verdauliche Lebensmittel wie fettige Speisen, Hülsenfrüchte und rohes Gemüse.

Es empfiehlt sich, die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport zu sich zu nehmen. Für einen kurzen Energiekick kurz vorher bietet sich ein Joghurt, eine Banane oder ein Smoothie an.

4. Das richtige Essen nach dem Training

Nach dem Sport ist es wichtig, den Glykogenspeicher wieder mit Kohlenhydraten aufzufüllen und dazu Eiweiß zu essen, das die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützt.
Essen Sie lieber eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß. Mit einer Ofenkartoffel mit Kräuterquark liegen Sie genau richtig.
Es empfiehlt sich, etwa eine bis 1,5 Stunden nach dem Training zu essen.
Direkt nach dem Sport empfiehlt sich ein Eiweißshake oder ein paar Nüsse. Shakes oder Nüsse sollten nicht mehr als 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten.

Was man wissen sollte:

  • zwei Liter am Tag trinken
  • regelmäßige Trinkpausen beim Sport
  • gute Kohlehydrate: Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse
  • letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport
  • schneller Energiekick: Banane, Smoothie, ein griechischer Joghurt
  • wer abnehmen möchte, lässt abends die Kohlenhydrate weg 
  • grundsätzlich sollten Sportler viel Obst und Gemüse essen, da sie mehr Anti-Oxidantien brauchen als Nicht-Sportler

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